Narabo - Umgang mit Stress als chronische Krankheit

Das Auftreten von Stress ist eine Epidemie unserer modernen Leistungsgesellschaft.

Ähnlich wie bei anderen seuchenartigen Massenkrankheiten existiert ein großer Befall in gigantischen Weiten der Weltbevölkerung – wir müssen offen eingestehen, dass Stress sich heutzutage zu einem globalen Grundphänomen entwickelt hat. Das zentrale Problem verbirgt sich in der Tatsache, dass wir in einen Stress-Kult verfallen sind und nicht wissen wie wir damit umgehen können.

INHALT ÜBERBLICK
  1. Grundlage: Was ist Stress?
  2. Einige Statistiken zu Stress
  3. Wer ist schuld am Stress?
  4. Stressoren und Ursachen von Stress
  5. Gesunde stressfreie Ausgangssituation
  6. Ungesunde stressvolle Problemsituation
  7. Stressreaktionen – Antworten auf einen Stressor
  8. Wie können wir Stress bewältigen?
  1. Was versteht man unter psychologischem Stress?
  2. Wem müssen wir die Schuld am Stress geben?
  3. Wie sieht Richard Lazarus‘ Stressorenmodell aus und wie kann es uns helfen?
  4. Was bedeutet Coping im Sinne von Richard Lazarus‘ Bewältigungsmodell?
  5. Wie wirkt sich Stress auf die verschiedenen Ebenen des Menschen aus?

Grundlage: Was ist Stress?

Der Begriff Stress entspringt einer ziemlich interessanten etymologischen Wurzel, die eine treffende bildhafte Vorstellung des zugrundeliegenden Effekts gestattet. Den Ursprung bildet nämlich der Begriff stringere aus dem Lateinischen [1], das übersetzt „straff anziehen oder zusammenziehen“ bedeutet und später ins englische Wort „stress“ (Druck, Anstrengung, Belastung) übertragen wurde.

Entsprechend kann man sich vorstellen, was Stress beim Menschen bewirkt, nämlich ein Zusammenziehen, ein Druckgefühl und die Last einer Anstrengung, was wir alles aus persönlicher Erfahrung sehr gut nachvollziehen können. Einige Charakteristika von Stresssymptomen lassen sich einfach auflisten:

  • Gefühle der Hilfslosigkeit
  • Denkblockaden
  • Kreisende Gedanken und Kopfschmerzen
  • Angst vor Versagen oder einer Blamage
  • Gefühle der inneren Unruhe und Nervosität

Der amerikanische Psychologe Richard Lazarus (1922-2002) und ehemals führender Emotionstheoretiker sowie Wegbereiter zur Kognitiven Wende, liefert folgende Definition des Stressbegriffs:

Psychologischer Stress bezieht sich auf eine Beziehung mit der Umwelt, die vom Individuum in Hinblick auf sein Wohlergehen als bedeutsam bewertet wird, jedoch zugleich Anforderungen an das Individuum stellt, die dessen Möglichkeit zur Bewältigung beanspruchen oder überfordern. Wenn eine Person eine solche Konfrontation als niederschmetternd, bedrohlich oder herausfordernd wahrnimmt, entsteht das, was wir mit psychologischem Stress meinen. [Vgl.: 2, S.36]

Einige Statistiken zu Stress

Jeder von uns hat Stress bereits in seinem Leben erfahren und sehr viele tun das sogar in regelmäßigen Abständen. In unserer Gesellschaft ist es keine Besonderheit, wenn man einmal sagt „Ich bin gestresst / Ich stehe unter Druck“. Dagegen fallen vielmehr diejenigen Leute auf, die das von sich nicht sagen und genau dies bestätigen auch dutzende Umfragen und Statistiken: Stress wird als ein Normalzustand des modernen Menschen empfunden.

  • Die TIK veröffentlichte die Ergebnisse [3] einer Umfrage (2016), die zum Ergebnis geführt hat, dass mehr als 61% der Befragten (aller Altersgruppen) unter Stress leiden.
  • Gleichzeitig zeigte sich die Tendenz, dass es innerhalb der letzten drei Jahre zu mehr Stress kam.
  • Insbesondere sind Personen zwischen 30-40 und 50-60 Jahren von Stress betroffen.
  • Nimmt man die Ergebnisse der Altersgruppe zwischen 60-70+ aus der Rechnung, so erhöht sich die Prozentzahl der gestressten Befragten auf über 72%.
  • In einer amerikanischen Umfrage [4] der APA (2006) zeigte sich, dass 47% aller Befragten von Stress (leicht bis stark) in ihrem Alltag betroffen sind.
  • Verbreitete Stress-Reaktionen waren: nervös oder niedergeschlagen (59%), gereizt oder ärgerlich (58%), schlafgestört (56%), ohne Energie (55%), erschöpft (51%).
  • Die Mehrheit berichtete mindestens 5 Symptome gleichzeitig (61%).
  • Interessant ist auch der Unterschied zwischen Stressreaktionen im Unterschied der Geschlechter: Frauen berichteten eher über viele Stress-Reaktionen (70%), darunter Nervosität, Energielosigkeit und der Wunsch zu weinen. Männer beklagten eher Schlaflosigkeit und das Aufkommen von Ärger und Reizbarkeit.

Wer ist schuld am Stress?

Richard Lazarus prägte mit seinem Stressmodell einen zentralen Terminus, der uns dabei helfen wird ein besseres Verständnis von Stress zu erlangen:  transaktionale Beziehung. Unterm Strich ist sein gesamtes Stressmodell ein transaktionales Modell, also in anderen Worten ein Modell, dass sich in seiner Erklärungsweise auf wechselseitige Beziehungen gründet, was er treffend folgendermaßen beschreibt:

Die Ursache von Stress ist nicht isolierten Person- und Umweltmerkmalen zuzuschreiben, sondern allein einer mangelnden Übereinstimmung zwischen individuellen Bedürfnissen, inneren Wünschen und Kompetenzen auf der einen Seite und Anforderungen, Gegebenheiten und Möglichkeiten der Situation auf der anderen Seite.

Man spricht auch von einem Diskrepanz-Modell oder einem person-environment-misfit-Modell, was unserer naiven alltäglichen Einschätzung von Stress eigentlich widerspricht. Normalerweise urteilen wir, dass Stress stets als ein äußerer Umstand zu verstehen ist, der uns durch gewisse äußere Einflüsse zugefügt wird. Genau dagegen richtet sich dieses psychologische Stressmodell und zwar berechtigterweise. Wir dürfen uns in keinem Fall von unserem Umfeld isoliert denken und die Schuld am Stress nur außerhalb unserer Sphäre suchen.

Wie wir dem begegnen, was wir als Stress empfinden, spielt eine äußerst wichtige Rolle in der Erfahrung von stressigen Situationen.

Eine solche Betonung der persönlichen Bewertungsvorgänge legt im selben Zug auch nahe, dass das Individuum selbstständig durch die Veränderung seiner Haltung, Denkweise und Interpretation der Umstände befähigt sein muss, jede Art von Stress abzuwenden, und das unabhängig von jeder Umgebung – jedoch stimmt das nicht ganz.

Wenn wir die Frage „Wer ist schuld an meinem Stress?“ beantworten wollen, dann müssen wir bei uns selbst anfangen und gleichzeitig im Kopf behalten, dass es spezielle Stressfaktoren (auch  Stressoren) gibt, die den fundamentalsten menschlichen Bedürfnissen widersprechen und somit nicht mithilfe einer Veränderung der inneren Haltung bewältigt werden können.

Wir können uns zum Beispiel nicht einreden, dass wir keinen Hunger haben oder keine Schmerzen fühlen.
Unser Körper zeigt in solchen Fällen ganz klare Anzeichen von Stress und mit Uminterpretieren lässt sich überhaupt nichts machen.

Stressoren und Ursachen von Stress

Wie Stress entsteht, lässt sich nicht genau beschreiben, da wir letzten Endes von einem subjektiven Prozess sprechen. Wie aus der Stressdefinition von Lazarus hervorgeht, muss in jedem Fall eine Diskrepanz zwischen Subjekt und Umfeld bestehen.

Bislang haben wir fast ausschließlich von der geistigen Ebene gesprochen und andere Ebenen des Menschen damit ganz und gar vernachlässigt. Ich werde nun im weiteren Verlauf versuchen eine simple Anschauung von Stress und seinen starken Einfluss auf verschiedene Bereiche des Menschen als Lebensform aufzuzeigen.

Wir können vier solcher Bereiche auftrennen, nämlich die passive nicht-willentliche Körperebene, die bewusst-mentale Ebene, die Emotionen und das Verhalten des Menschen. [Vgl.: 5]

Gesunde stressfreie Ausgangssituation

+++ Förderliche mentale, bewusste und willentliche Vorgänge / Gedanken / Vorstellungen +++
Die Person betrachtet ihre Umstände als positiv, neutral oder mäßig herausfordernd – Die Person betrachtet ihre Umstände und Handlungen als sinnvoll und produktiv – Bei aufkommenden negativen Umständen werden diese als positive und gewinnbringende Möglichkeiten der personalen Entwicklung betrachtet.

Verhalten und Gewohnheiten
Klares und offenes Denken – Gesündere Lebensweise – geringe Reizbarkeit und Aggressivität

Passive Körpervorgänge
Keine starken oder unnatürlichen Abweichungen – Gesunde Balance innerhalb der körperlichen Systeme

Gefühle und Reaktionen
Wenig Angst und Bedrohung – positive Stimmung – Heiterkeit und Entspannung – klare Wahrnehmung

Ungesunde stressvolle Problemsituation

Bei diesen Diagrammen ist es nun (wie eigentlich immer) wichtig ihren Aufbau zu verstehen. Natürlich hat es einen Grund, dass die bewusst-mentale Ebene als ein großer Kasten über den anderen steht. Diese befinden sich nämlich außerhalb unseres aktiven Einflusses und werden von oben herab gelenkt.

Anders gesprochen, verändern sich die drei unteren Ebenen ausgehend von dem positiven oder negativen Signal, welches wir eigen mit unseren Gedanken, Vorstellungen und Bewertungen erzeugen.

– – – Behindernde mentale, bewusste und willentliche Vorgänge / Gedanken / Vorstellungen – – –
Die Person betrachtet ihre Umstände als negativ, bedrohlich oder extrem herausfordernd – Die Person betrachtet ihre Umstände und Handlungen als sinnlos und fragwürdig – Die Gedanken der Person sammeln sich um beeinträchtigende Motive, wie Grübeleien, Selbstkritik, Sorgen und feindselige Auffassungen.

Verhalten und Gewohnheiten
Angespanntes und vernebeltes Denken – Ungesunde Lebensweise – hohe Reizbarkeit und Aggressivität

Passive Körpervorgänge
Erregung des Sympathischen Nervensystems – Dysbalance im Hormonsystem – Muskelspannung – Ermüdung

Gefühle und Reaktionen
Viel Angst und Bedrohung – negative Stimmung – Spannung und Misstrauen – Ärger, Wut und Frust

Stressreaktionen – Antworten auf einen Stressor

Lazarus‘ Stressmodell unterscheidet außerdem drei zusätzliche Ebenen innerhalb derer Antworten auf einen Stressor erfolgen können. Die hierbei gestellte Frage lautet: Was passiert mit uns im Angesicht von Stress?

Antworten auf diese Frage sind besonders für das Thema chronischer Stress enorm wichtig. Vor allem bildet die körperliche Ebene einen zentralen Teilaspekt, aber alle drei Ebenen können sich immer gegenseitig beeinflussen, verstärken oder beruhigen (Suchtverhalten).

1. Körperliche Ebene

Kommt Stress plötzlich in uns auf, so zeigen sich eine Vielzahl von Veränderungen physiologischer Natur, die damit beginnen, dass es zu kurzfristigen Alarm-Reaktionen kommt. Diese dienen dem Zweck, benötigte Energien für den Körper bereitzustellen, da wir uns naturgemäß auf „Flucht oder Kampf“ einstellen.

Nebenprodukte dieses Vorgangs sind beispielsweise: feuchte Hände, schnellerer Herzschlag und leichte MuskelAnspannung. Beim Anhalten dieser körperlichen Spannung setzt automatisch eine Anpassungsreaktion ein, die sich darin zeigt, dass der Körper Energienachschub (Blutzuckerbereitstellung) organisiert und es hierdurch zu einer gesteigerten Leistungsfähigkeit kommt.

Bei chronischem Stress führt dies offensichtlich zu einer permanenten Ermüdung und hat dadurch gravierende Auswirkungen auf die Gesundheit, so zum Beispiel auf das ganze Herz-Kreislauf-Systems, Immunsystems und so weiter. Aus diesem Grund darf Stress nicht unterschätzt werden!

2. Kognitiv-emotionale Ebene

In dieser Ebene sprechen wir von intrapsychischen Vorgängen, also von Gedanken und Gefühlen. Diese Ebene ist besonders belastend, weil Stress hier zu einer verfolgenden Krankheit wird, die man auch außerhalb von akuten Stresssituationen nachempfindet. Wir tragen den mentalen Ballast demzufolge permanent auf den Schultern und werden so zu Sklaven äußerer Umstände. Hauptmerkmale sind:

  • Selbstvorwürfe
  • Nervosität
  • Denkbarrieren
  • Gefühl des Gehetztseins

Stress ist, wenn man nicht nur der Arbeit nachgeht, sondern die Arbeit einem selbst nachgeht.
– Gerhard Uhlenbruck

3. Behaviorale Ebene

Diese Ebene umfasst beobachtbare Anzeichen von Verhaltensmerkmalen innerhalb einer Stress-Situation.
Für diese Ebene sind insbesondere vier Merkmale bedeutend:

  • Hastiges Verhalten (Pausen kürzen, schnelles gehen …)
  • Betäubungsverhalten (Sucht, Alkohol, Rauchen …)
  • Unkoordiniertes Arbeitsverhalten (Zerstreuung, Planlosigkeit)
  • Konfliktreicher Umgang (gereiztes Verhalten)

Wie können wir Stress bewältigen?

Richard Lazarus’ Stressmodell liefert auch ein zentrales Stichwort für die Stressbewältigung: Coping. Im Englischen bedeutet „to cope withetwas überwinden oder bewältigen, vor allem hinsichtlich einer schwierigen Lebenssituation. Seine Theorie unterscheidet drei wesentliche Coping-Arten, die sich in der Form ihres Ansatzes differenzieren.

1. Problemorientiertes Coping (instrumentell)

Bei dieser ersten Bewältigungsstrategie versucht man aktiv die Gegebenheiten zu verändern, die das Problem ausmachen. Dies gelingt auf zwei Weisen: Zunächst kann man Einfluss auf die eigenen Fähigkeiten nehmen, die daran beteiligt sind mit einer Stress-Situation umzugehen.

An zweiter Stelle kann man gezielt die Umweltbedingungen aushebeln, die zur wahrgenommenen Diskrepanz führen. Für gewöhnlich stehen die selbstzentrierte und umweltzentrierte Bewältigungsstrategie in sehr enger Verbindung und treten daher gleichzeitig auf.

2. Emotionsorientiertes Coping (palliativ)

Der Ansatzpunkt des palliativen Copings ist das Spannungsgefühl in einer Stress-Situation. Diese Last bereitet uns oftmals das größte Unbehagen, kann aber gut dadurch bewältigt werden, dass man sein Selbstwertgefühl stärkt, oder auf andere Weise gezielte positive Empfindungen direkt entgegenschickt. Sich mit einer anderen Angelegenheit ablenken, sich selbst etwas Gutes tun und entspannen oder einfach nur mit einem geschätzten Menschen über das Problem reden, liefert meistens schon die Lösung.

Verschiedene Möglichkeiten dies praktisch umzusetzen, findest du in meinem Leitfaden zur Selbsttransformation.

3. Bewertungsorientiertes Coping (komplex)

Eine Belastung kann nicht objektiv anhand irgendwelcher Ereignisse festgemacht werden, weil sie fundamental vom bewertenden Subjekt abhängt. Dieselbe Situation bedeutet für verschiedene Personen selbstverständlich auch verschiedene Erlebnisse. Wichtig ist in jedem Falle die Feststellung, dass Menschen ihre Lebenswelt selbst konstruieren und zwar anhand ihres Fühlens und Denkens.

Das bewertungsorientierte Coping betrachtet Stress nicht als einen Zustand, sondern als einen Prozess, den man neu beurteilen kann. Ausgehend von einem ersten Stresseindruck, können wir unsere Haltung zu dieser Situation kognitiv neu bewerten und zu einer persönlichen Herausforderung im positiven Sinne ummünzen.


Quellen und Verweise

[1] Friedrich Kluge, Elmar Seebold: Etymologisches Wörterbuch der deutschen Sprache, Berlin; New York de Gruyter, 1989, S.708  | Literatur (DEU)

[2] Richard S. Lazarus: Stress and Emotion: A New Synthesis, Springer Publishing Company, New York, 1999 | Literatur (ENG)

[3] TIK: Stressstudie und Umfrage – Entspann dich, Deutschland | Studie (DEU)

[4] Heidi Eppel: Stress als Risiko und Chance, Kohlhammer W., 2007, S.20 | Literatur (DEU)

[5] Reinhard Tausch: Hilfen bei Stress und Belastung: Was wir für unsere Gesundheit tun können in Was ist Stress? Eine Beschreibung (Definition), Rowohlt Repertoire, 2017 | Literatur (DEU)

Empfehlungen

Buch: Karsten Finder: Stress: Effektive Stressbewältigung durch bewährte Stressmanagement-Techniken für mehr Gelassenheit und innerer Ruhe im Alltag | Literatur (DEU)

Buch: David Servan-Schreiber, Inge Leipold, Ursel Schäfer: Die Neue Medizin der Emotionen: Stress, Angst, Depression: – Gesund werden ohne Medikamente | Literatur (DEU)